Комплекс упражнений “планка”! Стальной пресс и накачанные мышцы в домашних условиях

Комплекс упражнений, который представлен ниже, широко используют для стального пресса и накачивания мышц в домашних условиях. 

Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно.

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

p2

Укрепление кора — это не только залог ровной осанки и здоровья позвоночника, но и защита их и поясницы от травм. Кор поддерживает позвоночник и спину, а также окружающую их мускулатуру и защищает от повреждений при перегрузках или динамических ежедневных движениях.

Когда сильный центр дает сильные команды, увеличиваются результаты в силовых упражнениях. Регулярно выполняя планки, можно получить стальной пресс или просто подтянуть мышцы в домашних условиях. Упражнения нацелены не только на верхний или нижний отделы брюшного пресса, они являются базовыми и общеукрепляющими для всех мышц живота. Также упражнение планка могут рекомендовать в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины.

Так как “планка” это статическое упражнение, важно правильно держать тело: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.

Базовая планка:

IMG_1879

 

Шаг 1. Примите горизонтальное положение – упор лежа.

Шаг 2. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья и носки стопы. Руки согнуты углом в 90 градусов ,локти находятся прямо под плечевыми суставами

Шаг 3. Держите спину плоской, чтобы мысленно проводя прямую линию от головы до пят. “Включите” мышцы брюшного пресса и ягодиц .При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и копчик не выпячивался вверх. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора, старайтесь держать их напряженными до конца.

Шаг 4. Задержитесь в таком положении до утомления.

Разновидность планок:

Боковая планка — включает косые мышцы живота.

IMG_1845

Перевернутая планка — работает вся задняя цепь кора.

IMG_1902

Планка с поднятой ногой — включена передняя цепь кора и напряжены передние мышцы бедра, в зависимости от позы.

IMG_1898 (1)

IMG_1894

Выполнять этот комплекс упражнений в домашних условиях очень просто. 15 минут упражнений для пресса и мышц в день и ваше тело в хорошей форме.

 

 

Поделиться

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

СЛЕДИТЕ ЗА НАМИ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ
Пролистать наверх